4x10 12

SIemka Poniedziałek KLATA *wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 12 10 8 8 k *wyciskanie hantli na skosie 4 serie po 15 12 10 10 / 4x10-12 *rozpietki na plaskiej 4 serie po 10 TRICEPS *francuskie na płaskiej 4 serie po 10 *hentelkiem za głową 4 serie po 10 / daj unosznie sztangielki w opadize tułowia, jeśli masz pompki na poreczach jako 1 [...]

[...] rozpiętki na poziomie 4x12 2x12x5 kg, 2 x12 x6kg 4kg 3. wyciskanie hantli na poziomie 4x8-10 10x8 kg, 3x8x9 kg 2x10x6 kg, 2x8x8 kg 4. Prostowanie z drążkiem wyciągu 4x10-12 3x10x5 kg, 8x7,5kg 4x10x5 kg 5. wyciskanie francuskie z hantlami 4x8-10 4x8x12 kg 4x8 x2 kg Zakwasy mam do dziś Niestety następny trening dopiero w piątek, bo [...]

[...] 3. Wiosłowanie hantlem 3x 6-8 10/8/8/6 4. Przyciąganie wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem 3x8-10 zamień na wiosło sztangą podchwyt 12/10/8 - wywal 5. Szrugsy hantlami 4x10-12 Rob w plecach po 4 serie w cwiczeniu, w barkach tak samo. Ilosc powt zalezy od ciebie, ale tak jak wczesniej wspomnialem, to zakres 10/6 bylby ok . pozdro

poniedziałek: klatka+biceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x10-12 2. Wyciskanie sztangielek 3x10-12 3. Rozpiętki 3x10-12 1. Uginanie ramion ze sztangą 3x10-12 2. Uginanie ramon młotkowo 3x10-12 wtorek: plecy+triceps 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x max 2. Martwy ciąg 5x5 3. Wiosłowanie sztangą 3x8-10 4. Wiosłowanie sztangielką 3x10-12 [...]

[...] Barki Podciąganie sztangi – proponuje podciąganie sztangielek, mniej kontuzjogenne 3x10 Unoszenie hantli w opadzie 4x10-12 Brzuch – proponuje ćwiczyć raz w tygodniu, przedział 12-15 powtórzeń 4 serie unoszenia nog w podporze 4 serie opad ze sztangielką na boki 4 serie crunch [...]

you progres znaczacy w stosunku tych miesiecy mam fajny planik na klatke moze ci sie przyda: rozpietki skos dod.4x15(w seri laczonej z wyciskaniem sztangi na lekkim skosie dod. 4x5-6powt.) wyciskanie hantli na plasko 4x10-12 butterflay/sciąganie na bramie 4x15 pzdr.

[...] Rampa 8 40kg 50kg 60kg 65kg 70kg High pull z kolan Rampa 8 30kg 35kg 40kg 45kg 50kg Uginanie przedramion ze sztangą podchwyt Rampa 8 25kg 30kg 35kg 40kg Wymach boczny 4x10 12,5kg x 4 Przedramiona 3x10 20kg 35 minut szybkiego marszu max. pochył Następne MC kończę na 125kg, reszta dobrze dobrana była z kg jutro i piątek aero a w sobote [...]

[...] a drugim treningiem klatki 4.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x6-8 5.Butterfly 3x10-12 6.Wyciskanie na ławce skośnej hantli 3x10 NOGI: 1.Przysiady ze sztangą na karku 4x10-12 2.Wykroki ze sztangielkami 3x10-12 3.Uginanie w leżeniu na maszynie 4x12-10-10-8 4.Wspięcia na palce stojąc 4x20-30 DZIEŃ 4: BARKI: 1.Odwodzenie ramion w tył z [...]

Ok Apokalipsa zatosuje sie do Twoich rad odnosnie zwezenia chwytu przy: -Skos sztangielkami 4x10-12 -Wyciskanie sztangi skos w dół 4x 10-12 Brame bede robic normalnie, zobaczymy za jakiss dluzszy czas co z tego bedzie, oby jak najlepiej ! Sog idzie

oto przykladoiwy trening IMO: Pon Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach 20 18 16 14 - Prostowanie nóg w siadzie jw - wypychanie na maszynie jw - wykroki 4 x 12 powt - Uginanie podudzi w leżeniu 4X10-12 - martwy ciag na prostych nogach - 5 serii po 14 12 10 8 6 Łydki - Wspięcia na palce w staniu 4 s 20-30 p - Wspięcia na palce w siadzie 4s [...]

trening wyglada tak: pon klatka: - wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 - wyciskanie hantli plasko 4x10-12 - rozpietki na skosie 12/14/16/18 - przenoszenia sztangi lezac za glowe 3x12 Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8 - zwijanie nachwytem 15/18/20 Plecy: - podciaganie na drazku 12/10/8/6 - sciaganie drazka [...]

B1 Przysiad bułgarski, 4x10-12, tempo 3010, 75s, stutter reps OMG, słabo mi na samo wspomnienie #-P

[...] tułowia na ławeczce/ maszynie z talerzem w rękach 4x8-10 - Wiosłowanie sztangielką 4x8-10 -Przysiady ze sztangą na barkach 4x8-10 -wspięcia na palce siedząc (maszyna) 4x10-12 -unoszenie sztangielek w opadzie - barki akton tylni 3x10-12 -uginanie przedramion ze sztangielko w oparciu o kolano- biceps 3x10-12 -wyciskanie francuskie [...]

Jest sporo, mysle zeby wywalic te wyciskanie zlaczonych hantli bo to ch()j a nie cwiczenie. Wtedy: Hantle na dodatnim 4x8 Plaska sztanga 4x10-12 Porecze 3x MAX Rozpietki 3x15 Fajnie gdyby jeszcze ktos sie wypowiedzial.

PONIEDZIALEK: Klatka: - wyciskanie sztangi na skosie (-) 12/10/8/6/3/9/12/15 - wyciskanie hantli płasko 4x10-12 - rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18 lub brama - przenoszenia za głowę 3x12 Przedramiona: - zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8 - zwijanie nachwytem 15/18/20 WTOREK: Plecy: - podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4x max - [...]

[...] siedziac 12 10 8 8 prog unoszenie sztangi lamanej(tez nie wiem jak to sie nazywa fachowomchodzi o to aby podciagac wysoko lokcie)4x12 unoszenie ramion w bok z hantlami 4x10-12 ----->nie ma nic na tylni akton barków daj np:unoszenie hantelek w opadzie tułowia w 3-4 seriach plecy biceps plecy sciaganie wyciagu gornego do klatki 12 10 8 8 [...]

[...] sztangielek na ławce skośnej 3 serie po 10 powtórzeń ok 3)przenoszenie oburącz sztangielki za głowe na ławce poziomej leżąc 3 serie po 10 powtórzeń / dałbym rozpiętki 4x10-12 BICEPSY 1)unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skśnej siedząc 4 serie po 10 powtórzeń / jako 2 2)uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12 / daj jako 1 [...]

[...] sztangielek na ławce płaskiej 3x12 powt. Rozpietki na maszynie buterfly 3x12 Dolny odcinek pleców Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Biceps Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12 Triceps Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10-12 Streching, zwisy na drążku >Wtorek< (w domu) Mięśnie brzucha Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25 Unoszenie nóg [...]

plecy: -MC 4x12-15 -podciaganie/sciaganie drazka wyciagu 4x10-12 -wioslowanie hantelka 4x10-12 -szrugsy 4x15 tric : wycisk wasko4s francuz 4 x 10 klata: dipsy4s skos+ 4s rozpietki4s bic: -uginanie ze ramion z suplinacja stojac 4 x 10 -młoty 4s nogi: -przysiady 4s -prostowanie nog 3x12-15 - tutaj chyba bede robil 5-6 serii w celu ukrwienia nog [...]

[...] 4x 8 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ BICEPSY- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8 progresywnie - modlitewnik 4x10-12 trening skopiowałem i zmodyfokowałem pod siebie (nie pamietam autora ale mysle ze sie nie pogniewa). Jakieś uwagi/wskazówki odnośnie treningu ? Diete oczywiscie [...]